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作者:丹尼尔·利伯曼

内容简介:

我们是为休息而生,还是为跑而生?
跑步会毁了你的膝盖吗?
哪种运动项目蕞适合我?
懒惰是不正常的行为吗?
每晚都需要睡够8个小时吗?
我们可以跑得又快又远吗?
体育等于锻炼吗?

在不算太遥远的过去,我们那些狩猎采集者、农耕者祖先,为了获得足够的食物,每天需要进行数小时的身体活动,偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞,但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。

锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验,向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。

在这本打破神话的书中,利伯曼告诉我们,锻炼,并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体,破解了关于锻炼的12个谬误,教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动,帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。

试读

优美的跑姿与常见的糟糕跑姿

· 第一,避免迈步过大。当你向前摆腿时,尽量抬高膝盖,这样落地时小腿与地面垂直,脚部位于膝盖正下方且与臀部不太远。这样可以避免脚落地时腿部过分僵硬,而那样会产生过高的冲击力从而导致速度降低。

· 第二,步频一般会随着速度的增加而提高,但是有经验的耐力型跑者无论速度快慢,都会保持每分钟170~180步的频率。这样他们只需每一步跳得更远一点(跑,其实就是两条腿轮换着跳),就可以更有效地提速,而且高步频会避免迈步过大。

· 第三,身体稍微前倾,但是腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡,以避免身体向前摔倒,而且过度前倾会造成迈步过大。

· 第四,轻柔地落地,使脚尽可能保持水平。如果你是赤足跑而且不会迈步过大,那么你想不用前跖球触地都难,然后才是脚跟落地,这种落地方式被称为前脚掌落地或者足弓落地(mid-foot strike)。前脚掌落地和足弓落地的跑法在脚触地时通常不会产生峰值的冲击力,如果你不是采用这种正确的落地方式而恰好又没穿鞋的话,就能感受到这种快速、大面积的撞击力带来的疼痛。前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力(扭力),需要强健的小腿肌肉和跟腱,对于那些准备改用这种落地方法的跑者来说,初期会遇到一些麻烦。如果你也准备尝试改变落地方法,要注意循序渐进,并且加强力量。

图9-3所展现的优美跑姿与我和同事在世界各地观察到的长期赤足跑者的跑姿,在特征上极度匹配,对于这一事实我屡屡心生感慨。53这也最终引出了最具争议的结论,能否避免受伤取决于我们的脚所接触的东西,也就是跑鞋和路面。虽然有一些天才跑者提出,具有缓震功能的现代跑鞋是伤病之源,但这显然有些夸张。公正地说,跑鞋也许会使跑者的脚变弱,还会造成脚跟落地过于用力,但是大多数跑者如果不穿鞋可能就不会跑步了。而且,与很多说法不同的是,脱掉鞋子并不一定能让你跑得更好,穿着鞋跑得出色的大有人在。准确地说,赤足跑提供了大量的感觉反馈,如果穿着鞋子,这种体验就会被阻隔。54如果你以中等速度在坚硬的路面上赤足跑一个相对长的距离,你会自然而然地将自己的动作变得更轻盈更柔和,若想完成这段距离,你必然会采用赤足跑的跑姿,其特征包括高步频、不迈步过大、用跖球触地。在现代跑鞋于20世纪70年代被发明出来之前,这种跑姿已经被大多数人类使用了数百万年,所以我认为,赤足跑姿成为健康跑姿实属必然,并非巧合。要知道,我们的祖先从未在坚硬平坦的路上奔跑过,这种路面的最大特点就是每一步与前一步都一样,而且我们的祖先肯定比今天的跑步爱好者跑的次数更少、速度更慢。

我们的祖先也从不训练。我们已经说过多次,锻炼完全是一种现代现象,在石器时代,没有人会月复一月年复一年地练习跑步,就为了站在起跑线后面以尽可能快的速度跑完全程马拉松或者半程马拉松。很多人认为,不经训练就能完成一场马拉松是不可能的。但是,那些不锻炼的农耕者,比如塔拉乌马拉人和那些长时间寻找、追踪猎物的狩猎采集者,是如何为长距离奔跑进行“训练”的呢?其中一项重要的内容一定是长时间的长距离行走,外加其他形式的体力劳动,这些活动帮助他们建立起力量和耐力。说来也许奇怪,我认为还有另外一种重要的训练方式——舞蹈。

舞蹈也是耐力型身体活动

20世纪50年,实现了财务自由的劳伦斯·马歇尔(Laurence Marshall)从美国雷神公司退休,他决定花些时间陪伴家人,于是便带他们去探险。在咨询了哈佛大学人类学家的意见之后,他带上妻子洛娜和他们的孩子伊丽莎白和约翰前往位于地球另一面的遥远的卡拉哈里沙漠。在之后的8年时间里,马歇尔一家一次又一次重返卡拉哈里沙漠,最长的一次在那里待了18个月,他们在那里观察和记录当时仍然是狩猎采集者的桑人的生活。55马歇尔一家撰写了多部关于桑人的书籍,他们还带回了大量详细的笔记、物品和照片。他们颇具摄影天分的儿子约翰·马歇尔(John Marshall)还拍摄了数千小时的视频素材。

约翰的很多精彩视频都记录了桑人在采集和打猎时长距离步行的过程,有一小部分拍到了桑人在进行持续时间较大的打猎时奔跑的景象。还有一段则记录了完全不同但是相当重要而且被体育科学家忽略的一种耐力型身体活动:舞蹈。

为了描述这种身体活动的重要性,请想象一个乏味的世界,这个世界没有医生、没有电视、没有广播、没有书籍,总之没有任何可以依靠的风俗习惯和发明来满足我们的身体和精神需求,我们也无法娱乐,无法受教育。但是,在学者们研究过的众多非工业化社会群体中,包括桑人部落中,舞蹈都能够满足人类的上述需求,以及其他更多需求。根据马歇尔一家和其他人的观察我们得知,舞蹈不仅仅是一种将部落人群团结起来的愉悦的社交聚会,还是一种重要的、频繁发生的、需要高强度身体活动的仪式,目的是驱魔和治病。56

桑人的这种治病舞蹈大约每周进行一次,通常是在日落之后所有人都围坐在篝火旁的时候(见图9-4)。先是男人和女人打着拍子共同唱起欢快的古老无词歌,然后会有几名男子起身围绕着人群开始舞蹈,他们随着歌曲的节奏,经常会额外加上一些轻快的舞步。舞蹈主要由男人们完成,但是女人们的情绪高涨时,也会加入跳上一两圈。随着夜色越来越深,这种催眠舞蹈中热情的成分也越来越多。更多的男人会加入,凌晨时分,有些人开始进入神志恍惚的状态,他们称之为“半死”。恍惚中的舞者发出非人的声音,他们的动作开始失控,双手挥舞、脑袋摇晃,有时全速奔跑,有时倒地震颤。桑人认为这种半痴半醒的状态中蕴藏着巨大的能量,能够让人们的精神获得自由并与另一个世界进行交流,能够驱走显而易见的病痛和深藏体内的隐疾,能够化解虽不可见但潜伏已久的危险。

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