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《让好睡眠成为你的职场优势》薇姬•卡尔平-pdf,txt,mobi,kindle,epub电子版书免费百度云百度网盘

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作者:(英)薇姬•卡尔平(VickiCulpin);高嵩译

这本书讲了什么?

疾病控制和预防中心研究发现,超过1/3的成年人常年睡眠不足。睡眠不足已成为一个“公共健康问题”。

短期来看,睡眠不良会导致记忆力、注意力、决策力和创造力的下降;长期来看,睡眠不良甚至可能影响寿命的长短。人前15大死亡原因中的7种,如心血管疾病、意外事故、糖尿病、高血压等,都与睡眠不良有关。

鉴于睡眠不足的危险性,吉尼斯世界纪录已经不再批准长时间不睡眠挑战了。

言归正传,睡眠对人的生命至关重要,持续的睡眠剥夺最终会导致个体死亡,其确切的机制尚不清楚。一个健康的人不会死于睡眠剥夺,根本原因在于,他的身体和大脑不会允许这样的事情发生。这是非常关键的一点,它凸显了睡眠对人体健康和机能的重要性。

近年,大量睡眠研究揭示,睡眠问题不仅会损害人们的身心健康,并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。其中,不同的睡眠情况还有着不同的效果。

那么,什么样的睡眠更有利于一个人的职场生涯,乃至一个组织的前途命运,又怎么获得这种睡眠呢?

这是一本专为职场人而写的睡眠科普作品,作者霍特-阿什里奇高管教育商学院薇姬•卡尔平依据其近20年的睡眠研究经验,以大量科研为证,由浅入深地为读者拆解了睡眠问题对职场的5大影响,并结合9种常见睡眠干扰因子,提出了适合职场人的、切实可行的解决方案。

试读

一部分读者读到上述研究的描述,可能会充满恐惧,提醒自己永远不要参加创造力研究,并永远都不要成为有创造力的人。而另一部分读者可能已经在互联网上寻找类似研究的被试招募信息,或者已经抓起一张纸,开始罗列如果人们只能看到对方的脚会产生的所有问题!无论此刻你是否在引导你内在的创造力,必须强调一点,尽管这些问题看起来与组织生活相去甚远,但它们之间是有关联之处的。问“如果我们能在空中行走会发生什么”,基本上和问“如果我们推出某产品/关闭某部门/雇用某人/削减一项预算以增加另一项预算,会发生什么”是一样的。创造性的解决方案通常是组织生活的关键组成部分,只不过在组织中,问题都是建立在比空中行走更平凡的现实基础上。

德拉戈及其同事发现,流畅性和灵活性与NREM睡眠的阶段1正相关。这意味着一个人在夜间获得的浅睡眠(阶段1)越多,他能给出的答案就越多,这些答案的类别也越多。此外,研究人员还发现深度睡眠(阶段4)与独创性之间存在正相关,而REM睡眠与独创性之间存在负相关。长时间的深度睡眠能让人产生更多的独创性解决方案,而长时间的REM睡眠则起到相反的作用。

这些发现清楚地表明,不仅创造力受到睡眠的影响,而且创造过程的不同要素还会受到睡眠周期不同阶段的影响。所以,睡眠的质量和时长一样重要。没有浅睡眠,你可能很难产生多个解决方案,或者你的解决方案会看起来都非常相似。然而,如果没有高质量的深度睡眠,那么你的解决方案可能不是特别有创意,方案再多也难以达到创造性的目标。鉴于深度睡眠对记忆、学习等众多认知功能的重要意义,SWS与创造力之间的关系并不令人意外。无法确定的是,为什么阶段1的浅睡眠对流畅性和灵活性如此重要,尽管有人认为NREM睡眠期间去甲肾上腺素的减少可能是部分原因。去甲肾上腺素是个体处于应激状态时产生的化学物质之一。研究人员认为,压力会导致去甲肾上腺素的增加,让大脑皮层处于高唤醒和高警惕状态,而这种高唤醒可能降低或抑制在事件或数据之间做出更抽象联想的能力。毕竟,如果我们正在让身体为感知到的压力做好准备,就需要把注意力集中在具体、有形的行动上,而不是更抽象的概念上。换句话说,如果需要躲避一只老虎,我希望我的大脑能提供一些非常可靠的信息,告诉我该跑多快、跑到哪里。如果在那一刻,我想出更深奥的解决方案,比如“使用悬停飞行器”或“穿上隐形斗篷”,它们可能很有创意,但并不实用。随着压力的减少,大脑皮层的唤醒水平也会降低,产生不寻常且独特联想的能力便恢复了。在NREM睡眠期间,去甲肾上腺素会自然减少,也许正是这一点增强了创造过程的某些方面。

REM睡眠和独创性之间的负相关也是需要考虑的重要因素,特别是联系本章开头史蒂文森和门捷列夫的梦的力量来看,更是如此。如果REM睡眠降低了独创性,这是否意味着《化身博士》中的杰基尔博士和海德先生以及元素周期表的想法不是独创的?我们是不是发现了两起发生于19世纪的剽窃?不,当然不是,这里的关键是REM睡眠对创造力很重要,但其重要程度取决于任务本身对创造力的要求是高还是低。对德拉戈及其同事而言,创造性任务的成功需要发散思维,即以非典型的方式想出各种解决方案。正如第2章中所说,发散思维在很大程度上依赖大脑额叶,而该区域很容易受到睡眠不良的影响。同时,决策研究发现,即使剥夺睡眠36小时甚至更长时间,辐合思维也往往不会受到影响。这种区别对于创造力也很重要,因为当任务要求参与者尽可能发挥创造力,但只需找到唯一的最佳答案时,研究者发现REM睡眠可以改善参与者的表现。

对史蒂文森和门捷列夫来说,REM睡眠之所以会提高他们的创造力,可能是因为“捆绑错误”。当我们清醒时,前额叶会帮助我们持续专注于手头的任务,屏蔽掉看似无关的信息。如果你是容易分心的人,只能怪你的前额叶工作效率不高!而当我们睡着时,前额叶不再充当“思想警察”,因此信息能以新的方式汇集或捆绑,先前被屏蔽的或无关的信息可以经过一贯警觉的前额叶,潜入我们的意识里。此外,皮质醇在REM睡眠期间会增加。不管我们醒着还是睡着,皮质醇有“分裂”记忆的作用,即它会把记忆分割成碎片。正如美国圣母大学心理学副教授、睡眠专家杰西卡·佩恩(Jessica Payne)所解释的,“大脑不喜欢碎片化,所以它会编故事,而这反过来又会产生新奇的思维”。

到目前为止,我们假设了睡眠的质量和时长对创造过程很重要,但时型呢?时型,即你是更愿意在早上活动的人(百灵鸟型),还是更愿意在晚上活动的人(猫头鹰型),也是一个重要的相关因素,特别是考虑到在人们的刻板印象中,有创造力的人似乎总是工作到深夜。有创造力的人真的天生喜欢工作到深夜,然后在白天睡懒觉吗?与此相关的详细研究很少,但最近有研究表明,这种刻板印象可能有一定的道理。2016年,纳塔·莱姆-维拉索夫(Neta Ram-Vlasov)及其同事针对艺术和社会科学专业的本科生开展了一项语言和视觉创造力的研究。他们发现,语言创造力与较长的睡眠时间有关。这项发现与上文睡眠对创造力影响的研究结果一致。同时,维拉索夫及其同事还发现,较高的语言创造力与较晚的睡眠时间有关。研究中,表现出较高语言创造力的学生睡眠时间更长,睡得也更晚,他们是典型的猫头鹰型。这得到了其他研究的支持。这些研究发现,具有高水平语言和视觉创造力的个体具有典型的猫头鹰特征。与睡眠时间较晚的人(猫头鹰型)相比,睡眠时间较早的人(百灵鸟型)表现出较弱的想象力和直觉,避免象征性、非具体的内容,猎奇性较低,对新奇事件的应对准备也更少。需要特别强调的是,这种联系的关键在于几点睡。研究表明,睡眠时间短的人比睡眠时间长的人缺乏创造力,所以猫头鹰型只有在能够晚睡晚起的情况下才更有创造力。当天生猫头鹰型的人全神贯注于创造过程以至于很晚才睡,但第二天却需要早起完成工作时,他们很可能会因为睡眠时间较短而缺乏创造力。

维拉索夫及其同事最感兴趣的发现或许是,睡眠时间过短会提高视觉创造力。你没看错,研究中表现出较高视觉创造力的学生睡眠质量最差。但在你决定为了设计完美的公司标志或者为起居室墙壁涂上新的油漆而剥夺自己的睡眠之前,请考虑一下为什么睡眠不足可能会对视觉创造力有益。已发现睡眠障碍会改变感知的某些方面,如睡眠呼吸暂停综合征患者的睡眠质量极差,且会并发视神经功能障碍。在经历一段时间的睡眠严重不足或睡眠质量较差后,人们从较高的视觉创造力中获益之前,可能会产生妄想、幻觉或处于感知改变的状态。如果你是一个画家,在某段时间里不离开画室、不与他人互动、不开车、不上班、不购物、不点外卖或做饭,那么在一个短暂的创作密集期内,这种状态也许是可持续的。可对我们普通人来说,这种视觉创造力的代价又是什么呢?

上述的所有研究都表明,面对一个问题时,你需要做的是先审视它,然后在适当的时间休息,获得良好充足的睡眠,任睡眠发挥魔力,帮你重组记忆、加深学习效果。第二天早上,当你醒来时,就会有灵光乍现的时刻!然而,最近的一项研究发现,你不必在睡觉的时候被动地等待这一过程发生,而是可以做一些事情来积极地触发和促进创造性的过程。荷兰拉德堡德大学行为科学研究所和美国哈佛商学院的研究人员在睡眠和创造力之间关系的研究中,试图探明创造过程是否可以通过嗅觉或气味加以促进。研究人员让三组不同的参与者接受了同样的任务:观看一段10分钟的关于志愿工作的视频,并回答一个问题:“你如何激励人们从事志愿工作?”(这也许就是你目前正在努力解决的问题,它表明创造力不仅仅关乎写诗或画风景画,还关乎围绕具体的商业问题进行横向的、独创性的思考。)所有的参与者都被要求,当晚正常睡觉休息,次日上午10点之前想出尽可能多的创造性解决方案。参与者是在家里睡觉,只需在上午10点之前登录计算机系统,提交所有的解决方案,相当于为当天的第一次会议提出商业计划。

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