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读书笔记:为你带来好情绪的11种方法百度云百度网盘

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为你带来好情绪的11种方法

方法1:杀死“蚂蚁”

我们自身的思维方式会为整体思维状态奠定一个特定的基调,或者说味道。当深层边缘系统存在过度激活时,它会给思维装一个“消极过滤器”。患抑郁症的人会持续产生沮丧的念头:回忆过去的时候,他们会感到遗憾;展望未来的时候,他们会感到焦虑和悲观;关注此时此刻时,他们也一定能找到令自己不满之处。看待自己、他人以及这个世界的时候,他们面前仿佛有一层不透明的玻璃。他们因脑中自动的消极想法而痛苦。自动的消极想法指的是那些充斥着怀疑、沮丧和抱怨的念头,而且它们自身似乎能不断繁衍。

自动的消极想法能使人变得抑郁和听天由命。“我知道自己肯定无法通过星期二的考试”这类的想法会变成自动应验的预言:如果某个人相信自己无法通过考试,那么他便不会努力学习,于是,最终他真的会挂掉考试。如果你一直都很抑郁,那你也不会期待有什么好事发生,这么一来,你也不会努力地促成那些好事发生。消极思维会给人内心带来痛苦,而这种痛苦会使你和他人疏离,最终使得你更加孤立。与之相反的是,积极的思维和态度能使你散发出健康的气息,并使别人更愿意接近你。积极思维还能使你的生活更有效率。

步骤1:你的想法是真实的

你的想法是真实存在的,而且它们对你的感觉和行为会产生真实的影响。

步骤2:注意觉察消极思维如何影响了你的身体

步骤3:注意觉察积极思维如何影响了你的身体

步骤4:注意觉察你的身体对每一个想法做出的反应

步骤5:把不好的想法当成污染

步骤6:理解我们自动的消极想法并不一定是真实情况的反映

步骤7:与自动的消极想法辩论

步骤8:检验自动的消极想法

你需要把这些消极想法看成野餐时出现的蚂蚁,像蚂蚁打扰了我们的野餐一样,它们打扰了我们的思维。一个消极的想法就像是野餐布上出现的一只蚂蚁,并没有什么大不了;三四个消极的想法就像野餐布上出现的三四只蚂蚁,这就开始有点烦人了;如果有10个或者20个消极的想法,就像10只或者20只蚂蚁在野餐布上爬来爬去,你一定会愤愤地收起野餐布。不论何时,只要你注意到这些自动的消极想法出现了,就必须消除它们,否则,它们将摧毁你的人际关系、自尊和个人能量。

消除自动的消极想法的途径之一是把它们写下来,然后和它们进行辩论。

方法2:喂养自己的“食蚁兽”练习

你的想法确实非常重要,它们既能够让你的深层边缘系统运转良好,也能破坏和损伤深层边缘系统的功能。自动的消极想法如果没有被及时察觉的话,它们就会威胁到整体的躯体机能系统。一旦你注意到了自动的消极想法的存在,就一定要立刻清除它们,否则它们会威胁到你的人际关系、你的工作以及你的全部生活。

有时候,人们会觉得去跟那些非常不愉快的想法进行对抗是很困难的,因为人们认为“老生常谈”肯定是真的,如果自己不继续相信这些想法,他们就是在自欺欺人。

当你觉得焦虑、紧张、抑郁或者疲惫的时候,你都可以进行杀死“蚂蚁”/喂养自己的“食蚁兽”的练习。

方法3:和思维积极的人在一起

方法4:和孩子的“特别时间”练习

多倾听,少说话。

记住,每天要实实在在地花一些时间和你的孩子相处,这能够给亲子关系带来非常积极的影响,而且也能够减少孩子问题行为的发生。

方法5:有益大脑的10条人际交往法则

改善人与人之间的情感联结的纽带有助于治疗边缘系统的异常。你和周围的人相处得越融洽,自身的感觉就会越好。下面10条人际交往原则能使人的边缘系统以及他们所爱的人的边缘系统保持健康。

承担起自己维护良好关系的责任。 不要因为人际关系出现问题而责备父母或者朋友。对关系承担起责任并且寻找能够改善关系的方法会让你觉得充满力量,你的人际关系也会立刻出现好转的迹象。

永远不要认为和他人关系良好是理所当然的。 想让这段关系得到改善,就需要不断地灌溉它。维系关系的时间变少,或者关注度降低时,这段关系就会受到损害。要关注那些你想在这段关系中获得的东西,这对真正能够获得它们而言是至关重要的。

保护你的人际关系。 摧毁一段关系最直接的方法就是怀疑、轻视或者贬低对方,所以要通过赞赏对方的方式来保护你们的关系。

用善意揣度对方。 当你对某件事的动机或者目的产生怀疑时,请相信对方是善意的,这能够使对方的行为变得更加积极。

保持关系的新鲜感。 当关系变得无趣或者乏味时,就会变得脆弱并容易被侵蚀。请远离那些千篇一律的事情,为改善你们的关系寻找新鲜和不一样的方式。

关注好的方面。 人很容易注意到关系中不好的方面,这是人类的天性。关注喜欢的一面需要耗费不少努力。当你用更多的时间关注关系中积极的方面时,你会发现生活中的积极行为越来越多。

保持沟通顺畅。 我一直有一个观点,即大部分人与人之间的争吵都源于误解。应该用心去倾听和理解对方的意思,不要仅仅根据自己的想象做出反应;应该询问他们的真实意图,然后再做回应。

保护并维持彼此的信任感。 无数关系的破裂都源于严重的信任危机,比如外遇或者其他的不忠。有时,现实中一个很小的伤害会让我们回想起过去的巨大创伤,于是我们就会无限制地放大当前的感受。一旦信任危机发生,请试着去理解它发生的原因。

处理复杂的问题。 当你为了避免争吵而向对方妥协时,你就放弃了自己的力量。如果你总是这样,就会失去很多力量,并且开始怨恨这段关系。短期内避免冲突常常会在长远上带来毁灭性后果。所以,请用比较温和有效的方式坚持自己的观点,这能保持关系的平衡。

为彼此相处留出时间。 繁忙的生活总会让我们牺牲和重要的人相处的时间。一段关系的维系需要双方实实在在地相处。很多双方都工作并且有孩子的夫妇常常发现彼此越来越远,因为他们没有时间相处。只有他们花了时间待在一起,才能一直意识到彼此是多么喜爱对方。对我们生活中的重要人际关系进行长期“时间投资”,一定会产生回报。

方法6:爱抚、拥抱、亲吻

深层边缘系统不仅仅涉及情绪的联结纽带,也和身体的接触有关。身体上的接触对健康是非常有益的。很难想象一对夫妻在不碰触对方身体的情况下一起生活10年甚至更长的时间。

触摸是人类的本能。但是,在我们这个社会中,人们之间的触摸变得越来越少。请经常地爱抚你的孩子、你的伴侣和你所爱的人。经常地给予、接受抚摸能保持边缘系统的健康,并且有助于建立良好的情感纽带。

方法7:让你的身边充满芳香

很多人都注意到一个事实,即某些特定气味有时会唤起异常强烈清晰的记忆,仿佛事件发生时的所有情绪和感受都回来了。这是有原因的:气味和记忆在大脑中的加工区域是相同的。气味激活了深层边缘系统的神经回路,所以就带回了更加完整的情境记忆,因此我们就能更加清晰地感受到记忆中的细节。

气味能影响心境,美好的气味能够让深层边缘系统区域变得平静,令人愉悦的气味就像消炎药一样。让你的身边围绕着鲜花、甜美和其他令人愉快的气味,这种方式可以积极有效地影响大脑的工作方式。

方法8:多回顾美好的记忆

当回忆起某个特定事件时,你的大脑就会释放出一种化学物质,这种物质和这个事件发生时你大脑释放的物质非常相似。因此,回忆会带给我们与事发时相似的心境和情绪。例如,当你回忆起自己的宠物狗被车撞死的情境,你就会陷入悲伤之中。那些和父母非常疏远的人或是那些童年有很多创伤的人,他们的大脑中已经留下了消极的化学模式,所以他们会倾向于从消极的角度看待新的事件。一旦有人对他们不好,大脑中类似经历的化学模式就会被诱发。他们还会忽视别人的友善微笑,把它们解读成非善意的,因为这些积极的信息与他们之前的经历是不一致的。

方法9:适当服用药物

方法10:适当的体育锻炼

体育锻炼对深层边缘系统疾病有很好的治疗作用,它能促进内啡肽的分泌,从而给我们带来健康愉悦的感受。深层边缘系统中有很多内啡肽受体。体育锻炼还能提升大脑的血供程度,这会给大脑提供更多、更好的营养,使脑功能更加健全。一个纤细或者瘦弱的身体是不会健康的,大脑也一样。良好的血液循环会使深层边缘系统恢复健康,继而影响个体的心境。

锻炼能让你精力充沛,远离懒散和无精打采的情绪状态。

锻炼能加快新陈代谢的速度,帮你控制食欲,从而减轻体重。

锻炼能使大脑中的褪黑激素正常分泌,从而提高睡眠质量。

锻炼能帮助色氨酸进入大脑,改善心境。色氨酸是神经递质5-羟色胺的成分之一,很多抑郁症患者的5-羟色胺水平都很低。色氨酸是一种分子相对较小的氨基酸,它常常需要和大型的氨基酸竞争才能进入大脑。锻炼会使肌肉消耗分子较大的氨基酸,从而有利于色氨酸进入大脑。因此,通过锻炼能够让你感觉更好。

很多人说起锻炼就会抱怨连连、牢骚满腹。他们认为锻炼非常浪费时间,而且乏味无聊。我的建议是去尝试各种不同形式、不同项目的锻炼,直到找到一种适合你自己的方式。所以,你要找到最喜欢的运动。但是,请保证每天都有一定量的锻炼,比如步行、跑步、骑自行车等。每周至少要有3次20分钟以上的有氧运动,这能加快心率并增加肌肉的血氧供应量。很多人误认为体育爱好就是锻炼。我曾经碰到过一个肥胖的男性患者,我给了他一个营养摄取和体育锻炼的计划。几周之后,他抱怨体重根本没有减轻。当我问他做了什么运动时,他说他一周打了两场高尔夫。我对他说,绕着高尔夫球场走并没达到他所需要的运动量,因为这种运动不是连续的。众所周知,一个高尔夫球手需要停下来击球。他惊讶地说:“等等,医生。我并没有绕着球场走,然后停下来击球。我下了观光车击球,然后再坐上观光车。上车和下车的过程需要很多的运动量。”

方法11:边缘系统营养餐

低水平的去甲肾上腺素和多巴胺常常和抑郁症、嗜睡、注意力不集中、自动的消极想法及精神错乱有关。因此,最好食用一些富含蛋白质的食物,比如肉类、鸡蛋或者奶酪等,而要避免过于单一的碳水化合物食品,比如面包、蛋糕和糖果等。此外,我常常还会让我的患者直接服用一些天然氨基酸,比如酪氨酸(每天1 000~1 500毫克),它可以提升精力和注意力,并控制冲动性行为;空腹服用苯丙氨酸,一日3次,每次400毫克能够改善低落的心境,并缓解易怒的状态。同样,如果你想要服用这些营养补充剂,请先与你的医生进行讨论。

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