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《福格行为模型》福格-pdf,txt,mobi,kindle,epub电子版书免费百度云百度网盘

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作者: [美]B.J.福格(BJ Fogg,PhD)

内容简介:

在这本书中,福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型,揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素,解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用,提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外,福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法,通过设计情绪来设计行为,通过打造高频率小成功让小改变自然生长。

本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯,也能够指导人们成功对抗坏习惯;不仅能够帮助个人实现改变,也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用,每个人都能够轻松改变自己的工作与生活,成为自己想要成为的那个人。

本书给出了福格行为设计工具箱,包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式,手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……

作者简介:

斯坦福大学行为设计实验室创始人,行为设计学创始人,深入研究人类行为超过20年,提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。

“硅谷亿万富翁制造机”,Instagram、Clubhouse创始人的创业导师,学生被谷歌、优步、Facebook等企业疯抢。

众多企业追捧的产品导师,大师课一票难求,耐克、宝洁、苹果争相组团购买。

试读

发现问题

1.是什么让20个俯卧撑难以做到?

能力链会给你答案。这种情况通常是因为体力环节薄弱,它就是你要加固的环节。

设计阶段

解决问题

2.怎样才能让这个行为变得更容易做到?

找到最薄弱的环节后,接下来问自己上面这个问题。在设计阶段,我们可以参考PAC小人的3个方面。

提升技能能够让这个行为变得更容易做到吗?这不是一个完整的解决方案,但只要你有足够的动机,它或许也是个不错的办法。获取合适的工具和资源能让它变得更容易做到吗?不一定。网络视频或许可以教会你做俯卧撑的正确方法,但它们丝毫不会让俯卧撑练习本身变得更简单,而且教练也不可能代替你去做那些俯卧撑。我可以把20个俯卧撑的规模变得更微小,从而让新习惯更容易执行吗?可以。做20个俯卧撑需要消耗很多体力,所以最佳选择就是让这个习惯变得微小。具体方法有很多,比如只做一个俯卧撑、少做几个膝盖着地的俯卧撑,或者改做靠墙俯卧撑。

无论你想养成什么新习惯,以下这些问题和上述3种方式都能够指引你将新习惯设计得更容易执行。通过训练,这些问题将成为你的第二天性。

让行为“容易做”的设计流程:

1.你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能?

有?很好,那就去学吧。继续下一个问题。

没有?也继续下一个问题。

2.你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源?

有?非常好,赶紧去做吧。继续下一个问题。

没有?下一个问题。

3.你能缩小行为的规模吗?

能?好极了。你已经可以开始实践新习惯了。

不能?下一个问题。

4.你能找到你的入门步骤吗?

能?很棒。把入门步骤当作起点,然后在适当的时候逐渐增加难度。

不能?如果所有问题的答案都是否定的,那你可能需要回到行为集群,为自己重新匹配一个行为。

让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长,而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。很多微小的植物,只要每天浇几滴水就能存活。对习惯来说,也是如此。我偶尔也会有不太想用牙线洁牙的时候,每当这时,我就会让自己至少清洁一颗牙齿。而且关键是,我从来不会因此而感到自责,因为我知道这足以让我坚持这个习惯。多数时候,我都会清洁所有牙齿,而不会三天打鱼两天晒网。生活难免会有意外,人会生病、会去度假,也会遇到突发状况。我们追求的不是完美,而是持续。这意味着,无论习惯多么微小,都要坚持下去,让它在你的日常生活中扎根。

只要足够简单,就能实现改变

培养习惯的关键就是简单,这个道理不仅仅适用于个人生活。我在数百万人日常使用的电子产品中发现了一个清晰的模式:大物始于小。

看看谷歌、Instagram、亚马逊和Slack。它们初出茅庐时,都是从小而专精做起的。它们的产品使用起来非常简单,逐渐在人们生活中变得不可或缺。只有当使用这些产品成为人们牢固的习惯后,这些公司才会为产品增加更多功能。刚推出就附带一大堆功能和复杂体验的产品,大都会自取灭亡。

我鼓励人们将这种模式应用于自己的生活:大物始于小,培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然,就会深植于生活,并自发成长。

萨里卡和莫莉在使用微习惯策略之前,都对当下的生活感到迷茫。她们害怕甚至抗拒改变,而且毫无信心。让行为变得微小改变了这一切。她们轻轻松松地开始起步,而且很快就体会到了成功的感觉。每成功一次,畏惧就减少一分。改变过程不再像例行公事般乏味、辛苦,她们越来越能乐在其中。

微习惯策略不仅仅能用来培养习惯,它几乎没有限制。很多糟糕的家庭关系和职场事故之所以会发生,往往就是因为人们误以为动机是改变行为的关键。但现在你已经知道,简单才有可能彻底改变行为。

入门步骤也可以在不需要养成习惯的事情上发挥奇效。不久之前,我想打电话预约下一次看牙的时间,这虽然不难,但我拖了很久都没做。这个例子很能说明问题:我们常有明知不能拖延却一直推迟的事情。关于拖延,请牢记一点:对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成,就会让你多惦记一天,而且会让你感觉它越来越难。为了不对拖延听之任之,我想出了一个入门步骤:把牙医的电话号码写在便利贴上,然后贴在手机上。我把写下电话号码当作自己要做的唯一行动,于是很容易就做到了。

降低行动的门槛,可以让大脑活跃起来。写下电话号码并非难事,我觉得自己能够做到。一旦我这样做了,就朝着做出完整的行为迈出了关键一步,于是接下来,我拿起手机拨出了电话号码。请想一想,每天有多少事情占据你的大脑,这未免太令人精神疲惫。迈出第一步,无论多么微小,都能让大脑活跃起来。完成任务不仅有助于增强信心,而且能让完成完整行为的动机高涨。

在第4章,我们将探讨提示。它是福格行为模型的最后一个要素,也是成功培养微习惯的下一个步骤。我们知道,没有提示,行为就不会发生。提示是行动的信号,是点燃火焰的火花。那么,为什么不让提示也变得简单呢?如果能设计出一个早已融入日常生活的提示该多好!有些事情不费时间、不费精力并且不用花钱就能做到?这听起来的确挺简单。

TINY EXERCISES

让行为“容易做”

这个练习分为两部分。第一部分侧重于分析,第二部分侧重于设计。

练习1:对困难习惯进行分析

❶ 写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法,那可以分析这个习惯:每天多吃蔬菜。

❷ 问自己探索型问题:“是什么让这个行为难以做到?”围绕你能力链的薄弱环节进行思考,是因为养成习惯对时间要求太高,还是对资金要求太高了?是对体力或脑力要求太高,还是因为它扰乱了你的日程?

练习2:通过设计,让习惯容易培养

❸ 针对能力链上的薄弱环节,问自己突破型问题:“怎样才能让它变得更容易执行?”例如,或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。

❹ 从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。

❺ 想象自己按照这3个想法采取行动,试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。

加分项 把解决方案付诸实践,看看实际效果如何。

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