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《爱上跑步的13周》伊恩·麦克尼尔-pdf,txt,mobi,kindle,epub电子版书免费百度云百度网盘

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作者: 伊恩·麦克尼尔

这本书讲了什么?

1.在爱上跑步的13周里,通过13周跑步行走计划,读者可以连续跑10公里而不受伤。

除了计划,本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。

本书内容涵盖跑步的方方面面,可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。

本书告诉读者:在人生道路上,每个人也都是一名跑步者。

2.很多人选择跑步来保持或者改善他们的健康状况。跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少,更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险,而要想获得这些益处,人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此,世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。

3.锻炼的3个原则

一旦你准备开始一项锻炼计划,就需要记住3个锻炼原则:适度、一致和休息。

原则1:适度

慢慢开始,人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下,心血管系统会立即作出响应,它会迅速强化,让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是,你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。

很多怀有良好意愿的人训练过度,偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体,并在新年的前几周挤满了健身中心,但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。

尽管人体能够承受相当多的压力,但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃,尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来,相反还会增加一些风险,比如肌肉和关节酸疼,或者引发更糟糕的状况。

原则2:一致

如果说适度是锻炼的第一原则的话,那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。

一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候,你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是,如果你保持一致,就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上,你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下,你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕,生病或者受伤。

同时,花更多的时间去建立一个坚固的健身基础,你的身体就会更有安全保障,这就意味着你可以随时休息一下,而不会破坏整个训练计划。

原则3:给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了,你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中,而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息,将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单;它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统,它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。

这本书专门为跑步初学者而写,它是为回答初学者跑步时可能面临的一些实际问题而设计的。它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤,并为你提供跑步动力方面的建议,帮助你树立切实可行的目标。最重要的是,它会提供一条成功的途径——一个经过实践证明效果很好的跑步入门训练计划。

这本书的中心和灵魂是不列颠哥伦比亚运动医学理事会的培训计划,这项持续13周的跑步行走计划起源于温哥华太阳跑步赛(Vancouver Sun Run)——目前世界上最流行的10公里跑活动之一。这项活动在1983年创立时还鲜为人知,但是现在却吸引了成千上万的跑步者——2004年有近50000名参与者。但是随着活动参与人数的增加,组织者发现与跑步相关的损伤也发生得更频繁了。首次参跑者的数量相当可观,他们当中很多人并没有做正确的训练和准备工作,而是受伤后才学会安全跑完全程的一些必要措施,有的人干脆退出了比赛。

作者简介:

伊恩• 麦克尼尔( Ian Macneill )

长居温哥华,运动员兼作家。通过13周训练计划,让4万加拿大人达成目标。

SportMedBC(加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会)

非盈利性机构,由不列颠哥伦比亚州的600名医学护理人员组成。它立志于推进运动医学、运动科学和运动训练领域的教育和知识普及工作。

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